Jika anda tidurnya cukup organ tubuh anda akan kembali pulih dan dan berperan sangat baik. Oleh karenanya, seharusnya Anda mempunyai tidur yang memadai dan tertidur secara cepat.
Tidak boleh cemas bila Anda alami kesusahan untuk tidur cepat, karena ada beberapa langkah yang bisa diterapkan.
Langkah supaya Cepat Tidur
Berikut cara-cara simpel yang bisa dicoba untuk menolong Anda tertidur bisa lebih cepat.
1. Turunkan temperatur udara
Contoh. Langkah supaya cepat tidur dengan turunkan temperatur udara kamar (Photo: iStockphoto/simpson33)
Temperatur udara kamar yang terlampau hangat atau panas bisa membuat Anda kesusahan untuk tertidur. Umumnya beberapa orang nyaman tertidur dalam temperatur udara sekitaran 15-23 derajat Celsius. Anda bisa sesuaikan dengan temperatur yang terbaik.
Bila tidak ada AC, Anda bisa mengakalinya dengan mandi saat sebelum tidur untuk turunkan temperatur badan. Temperatur badan yang dingin sesudah mandi bisa menolong mengirimi signal ke otak untuk tertidur.
2. Kerjakan sistem pernafasan 4-7-8
Untuk menolong badan santai saat sebelum tidur, Anda bisa mengaplikasikan sistem 4-7-8. Sistem 4-7-8 sebagai tehnik pernafasan simpel yang bisa memberi ketenangan dan hati santai.
Tidak cuma menolong tidur bisa lebih cepat, sistem pernafasan ini dapat dipakai saat Anda berasa kuatir atau depresi karena bekerja dengan melemaskan mekanisme saraf.
Adapun beberapa langkahnya seperti berikut:
Tutup mulut dan ambil napas perlahan-lahan lewat hidung sepanjang 4 perhitungan.
Tahan napas sepanjang 7 perhitungan
Selanjutnya membuka mulut dan buang napas sampai memunculkan suara mendesing sepanjang 8 perhitungan
Ulang transisi itu minimal sampai 3x atau sampai Anda terasa nyaman.
3. Buat pola tidur
Dalam beberapa riset, pola tidur yang teratur bisa menolong seorang lebih gampang tertidur.
Bila badan terlatih bangun dan tidur pada saat yang sama tiap hari, karena itu hal itu bisa menolong jam intern badan (irama sirkadian) untuk jaga pola tidur teratur.
Sesudah badan beradaptasi dengan agenda itu, Anda sendirinya semakin lebih gampang tertidur dan bangun pada saat yang sama.
Saat sebelum tidur, seharusnya Anda memberikan waktu sekitaran 30-60 menit untuk santai. Langkah ini memungkinkannya badan dan pemikiran jadi santai dan siap-siap untuk tidur secara nyaman.
4. Matikan lampu
Untuk menolong Anda cepat tertidur, Anda bisa mematikan lampu kamar. Keadaan ruang yang gelap bisa tingkatkan produksi melatonin, yaitu hormon penting untuk tidur.
Meskipun begitu, ada pula sebagian orang yang tidak dapat tidur pada keadaan gelap. Anda dapat menyesuaikan dengan menukar lampu dengan sinar yang lebih redup.
5. Sebelum Tidur Lakukan meditasi atau yoga
Meditasi dan yoga bisa menolong menentramkan pemikiran dan membuat badan lebih santai. Disamping itu, ke-2 nya bisa dibuktikan menolong tingkatkan kualitas tidur.
Skema pernafasan dan pergerakan badan dalam yoga bisa menolong melepas depresi dan kemelut dalam tubuh. Sementara meditasi bisa tingkatkan kandungan melatonin.
Oleh karenanya, bila memungkinkannya Anda dapat lakukan meditasi saat sebelum tidur untuk memperoleh ketenangan dan kualitas tidur yang bagus.
6. Jauhi tidur siang
Pasien insomnia condong mengantuk pada siang hari karena kekurangan tidur pada malam hari. Keadaan ini membuat mereka kerap kali manfaatkan siang hari untuk istirahat.
Sebetulnya rutinitas tidur siang hari ini akan punya pengaruh pada jadwal tidur pada malam hari. Beberapa riset memperlihatkan, tidur siang malah bisa menghancurkan kualitas tidur pada malam hari dan membuat seorang susah tidur.
Untuk mengakalinya, Ada dapat mengendalikan diri dengan tidur siang singkat (power nap) yaitu sekitaran 20-30 menit saja.
7. Dengar musik rileksasi
Bukan hanya bisa menangani masalah tidur akut seperti insomnia, musik dapat tingkatkan kualitas tidur.
Anda bisa dengarkan musik yang memberi ketenangan seperti musik khusus meditasi yang bisa menolong Anda untuk tertidur bisa lebih cepat.
Disamping itu, Anda dapat coba beberapa musik instrumental yang menangi hati dan pemikiran.
8. Olahraga
Kegiatan fisik kerap dipandang berguna untuk memperoleh tidur yang pulas. Karena, olahraga bisa tingkatkan durasi waktu dan kualitas tidur dengan tingkatkan produksi serotonin di otak dan turunkan kandungan kortisol alias hormon depresi.
Anda bisa lakukan olahraga enteng seperti lari, naik sepeda, atau berenang dengan teratur pada pagi hari untuk memperoleh kualitas tidur yang bagus pada malam hari.
9. Lihat konsumsi makanan
Beberapa riset mendapati makanan yang tinggi karbohidrat bisa membuat Anda susah tertidur. Oleh karenanya, bila Anda ingin makan makanan tinggi karbohidrat seharusnya konsumsi empat jam saat sebelum makan.
Beberapa minuman direferensikan untuk membikin tidur Anda lebih pulas, seperti teh chamomile, susu, dan makan buah dan kacang-kacangan.
10. Matikan piranti electronic
Langkah menangani sulit tidur selanjutnya ialah mematikan semua piranti electronic, terutamanya handphone menjelang jam tidur. Anda bisa juga manfaatkan model bedtime di handphone yang automatis mematikan semua pemberitahuan yang masuk.
Masalahnya memakai piranti electronic pada malam hari bisa memberi dampak jelek dan mempengaruhi kualitas tidur.
11. Memakai wewangianterapi
Contoh. Langkah supaya cepat tidur dengan wewangianterapi (Photo: iStockphoto/grafvision)
Wewangianterapi bisa memberi hati yang tenang dan nyaman. Beberapa riset bahkan juga mendapati wewangianterapi bisa tingkatkan kualitas tidur.
Anda dapat memakai beragam jenis opsi wewangianterapi yang dicintai untuk dipakai saat sebelum tidur. Lavender dan mawar sebagai wewangian yang paling efisien untuk membikin Anda cepat tertidur.
12. Menulis jurnal
Salah satunya argumen susah tidur ialah rasa kuatir yang penuhi pemikiran. Untuk menanganinya, Anda dapat membuat gratitude journal atau catatan harian.
Catat beberapa hal positif yang Anda rasakan pada hari itu. Catatan itu bisa membuat Anda tenang dan gampang tertidur. Anda dapat mengawali tehnik ini dan pinggirkan waktu sekitaran 15 menit tiap malam untuk menulis.
13. Gunakan Cara militer
Dikutip dari Menshealth, Anda dapat coba tidur cepat model militer atau sistem tentara. Sistem ini sendiri pertama kalinya disampaikan oleh Sharon Ackerman, mencuplik trick-nya dari buku dengan judul Relax dan Win: Championship Performnce.
Langkah tidur ini di-claim efisien mempengaruhi badan hingga sanggup tidur cepat cuma dalam kurun waktu kurang dari 2 menit. Baca jalannya:
- Buat badan nyaman, santai, dan otot-otot tidak tegang.
- Yakinkan keadaan ruang tidur bersih.
- Gunakan baju yang enteng dan nyaman.
- Selanjutnya turunkan pundak untuk melepas kemelut dan diamkan tangan santai ada di samping badan Anda.
- Ambil napas dalam-dalam dan hembuskan perlahan-lahan sekalian kosongkan pemikiran.
- Fokuskan otak Anda dengan memberikan afirmasi jika saat ini waktunya istirahat.
- Buang pemikiran yang membuat kuatir, resah, tegang, dan sejenisnya.
- Lalu berbaringlah di atas kasur dengan santai, sekalian pejamkan mata.
- Kemungkinan langkah ini tidak langsung sukses saat dilaksanakan pertama kalinya, tapi dengan latihan yang teratur Anda bisa melakukan.
14. Jangan Minum Kopi Sebelum Tidur
Contoh. Langkah supaya cepat tidur dengan menghindar cafein (Photo: iStock/chayathonwong)
Makanan atau minuman memiliki kandungan cafein banyak dimakan oleh beberapa orang yang bekerja supaya selalu terlindungi. Tetapi minuman yang memiliki kandungan cafein mempunyai dampak jelek pada kualitas tidur.
Walau dampak cafein bervariatif pada tiap orang, tetapi seharusnya Anda menghindar minum cafein saat sebelum tidur. Bila Anda betul-betul inginkannya, minumlah minuman yang memiliki kandungan cafein enam jam saat sebelum tidur.
15. Membaca buku
Membaca buku dianjurkan supaya Anda cepat mengantuk dan tidur. Dianjurkan untuk membaca buku fisik bukannya buku digital seperti ebook.
Masalahnya ebook pancarkan sinar biru yang bisa kurangi sekresi melatonin yang malah mengakibatkan susah tertidur.